Les conseils de la science pour bien dormir

Un moyen simple mais incroyablement efficace de se détendre est de respirer lentement et profondément. Laissez votre respiration prendre un rythme. Expirez un peu plus longtemps que vous n’avez inspiré.

Ceux capables de réduire leur rythme respiratoire vont dormir en moyenne 20 minutes plus tôt, leur sommeil sera plus profond et ils auront tendance à moins se réveiller pendant la nuit.

La respiration lente déclenche des effets positifs en cascade : modification de la chimie du cerveau, apaisement du corps et du rythme cardiaque.

La clé de la compréhension de ces effets réside dans un petit groupe de cellules situées dans une région du cerveau appelée locus coeruleus. Si votre sommeil ne se présente pas, c’est parce que cette partie du cerveau est active et libère de la noradrénaline.

Donc la respiration a un effet direct sur notre cerveau.

Vous pouvez tester un de nos exercices de respiration recommandés :

Cet exercice a plusieurs variantes, mais dans son essence, il se découpe en trois phases :

L’inspiration – L’apnée – L’expiration

Respirez dans un rythme 4-2-4

1. Allongez-vous sur votre dos dans une position confortable
2. Fermez les yeux
3. Essayer de vider votre esprit pendant quelques secondes
4. Inspirer en comptant jusqu’à quatre
5. Restez en apnée en retenant l’air pendant deux secondes
6. Expirez en comptant jusqu’à quatre
7. Répétez ce cycle de respiration pendant quelques minutes

Cet exercice pourra vous aider à vous calmer et à vous relaxer.

Pour ceux qui souffrent d’angoisse avant de dormir, voici un exercice de respiration rythmique très connu et efficace : la cohérence cardiaque.

Respirez dans un rythme 5-5.

1. Inspirez pendant cinq seconds
2. Ensuite expirez pendant cinq seconds
3. Répétez la respiration pendant trois minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme et que votre battement cardiaque ralentisse.

L’objectif est de cadrer votre respiration aux battements de votre cœur, ce qui donne un effet très apaisant.

Un autre exercice qui peut vous aider à contrôler votre respiration et ainsi mieux s’endormir, c’est la respiration abdominale.

1. Allongez-vous sur votre dos dans une position confortable
2. Fermez les yeux
3. Placez une main sur votre poitrine et l’autre juste en dessous de votre cage thoracique.
4. Inspirer lentement de façon profonde, par votre nez et laisser votre abdomen se gonfler
5. Comptez dix seconds d’inspiration (Ici, vous allez observer que votre main posée sur votre ventre s’est levée, cependant votre main sur la poitrine n’as pas bougée)
6. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, environ cinq ou six secondes.
7. Utilisez votre bouche pour expirer de façon douce. (Ici votre abdomen va rentrer et l’air va sortir de vos poumons).
8. Répétez l’exercice pendant cinq à dix minutes ou autant de fois qui vous est nécessaire.
9. La clé de cet exercice est de bien observer vos mains, elles servent de guide pour savoir si vous le pratiquez correctement ou non. Pendant l’inspiration la main sur votre ventre doit monter au rythme de votre respiration, et descendre au même rythme de votre expiration; cependant la main sur votre poitrine ne doit pas trop bouger pendant tout l’exercice.

Ceux qui prennent une douche ou un bain chaud avant de se coucher dorment plus rapidement. Ils ont une meilleure qualité de sommeil et se sentent plus reposés.

En plus de se détendre cela aide à dilater les vaisseaux sanguins qui diffusent de la chaleur. Cela permet aussi au sang de mieux affluer à la surface de la peau, afin d’accélérer la perte de chaleur.

Ce processus va donc baisser la température du corps, ce qui constitue un signal de sommeil pour le corps.

Si vous ne souhaitez pas prendre une douche ou un bain chaud, vous pouvez chauffer vos mains et vos pieds, pensez donc à une bouillotte d’eau chaude et à de bonnes chaussettes.

Pour les amateurs de tisane, faites vous plaisir avec une boisson chaude et relaxante comme la camomille ou la fleur d’oranger.

Attention au repas avant de dormir, si votre corps est trop occupé avec votre digestion, cela peut être difficile pour vous de trouver une position confortable et de réussir à s’endormir.

Mangez au moins deux heures avant l’heure prévue de dormir afin de laisser à votre corps le temps de digérer une partie de votre repas.

Evitez les repas gras ou la viande rouge, qui demandent un effort supplémentaire à votre corps lors de la digestion.

Portez une attention particulière au sucre et à la caféine, qui peuvent libérer de l’énergie dans votre corps et rallonger votre temps d’éveil.

Le café n’est pas conseillé dans les six heures avant le coucher. Pour les amateurs de café, optez plutôt par un décaféiné après le début de soirée.

Les boissons gazeuses (les sodas) et alcoolisées sont aussi à éviter.

Il est aussi important de se rappeler que si vous buvez beaucoup de liquide avant de dormir, votre corps aura tendance à éliminer plus de liquide par l’urine, ce qui vous amènera à vous réveiller pendant la nuit. Pour contourner ce problème, fixez une limite de temps pour les boissons en général.

Pour ceux qui fument, la nicotine est aussi un stimulant et elle peut contribuer à un sommeil perturbé et superficiel. Votre corps peut vous réveiller pendant la nuit à cause des symptômes du manque de nicotine. Donc si vous êtes moins dépendant des cigarettes cela peut vous aider à mieux dormir dans la durée.

La télévision, les ordinateurs, les portables et les tablettes doivent être coupés au moins 30 minutes avant de dormir.

Les raisons pour éviter les écrans avant de dormir sont :

• La lumière bleue de ces écrans est très stimulante et bloque la sécrétion de mélatonine qui à son tour favorise le sommeil.
• Les activités que nous engageons sur les écrans gardent notre cerveau actif, donc coupez les écrans et si possible ne les utilisez pas au lit.

Vous pouvez aussi éteindre les lumières pour créer un environnement qui favorise le sommeil et l’endormissement.

Optez pour des lumières jaunes plutôt que des lumières blanches pour votre chambre.

Il est conseillé pour avoir une bonne santé de pratiquer des exercices physiques de façon régulière; mais l’exercice a un impact assez important dans votre qualité de sommeil.

Il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice physique par jour, avant les 21h du soir. Et c’est important de ne pas les pratiquer trop tard le soir ou avant le coucher, car l’activité physique peut avoir l’effet inverse et vous stimuler.

Créer de la fatigue physique force notre corps à vouloir se reposer comme il a dépensé plus d’énergie.

Pour ceux qui n’arrivent vraiment pas à s’endormir malgré les différents exercices respiratoires et conseils ici listés, écoutez votre corps et sortez du lit.

C’est mieux de sortir du lit et faire une activité calme (comme lire, boire une tisane, écouter de la musique ou méditer) plutôt que de rester à se battre et à générer de l’angoisse (oui, compter les heures de sommeil qui vous restent si vous ne vous endormez pas instantanément ne vous aide pas à mieux dormir).

C’est important de limiter l’usage de la chambre au sommeil, aux moments de détente et d’intimité avec votre partenaire. Votre corps va associer les pièces de votre maison à des activités, donc évitez de travailler dans votre chambre et utilisez-la plutôt pour vous reposer et bien dormir.

L’utilisation d’huiles essentielles telles que la lavande a un effet relaxant et apaisant, car en faisant des inspirations profondes avec l’huile essentielle, le cerveau reçoit plus d’oxygène. Ces huiles stimulent également la production d’hormones, ce qui favorise un sentiment de bien-être et de relaxation, propice au sommeil.

Pour profiter de ces huiles, il suffit de déposer 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur l’oreiller ou le pyjama. Vous pouvez aussi mettre les huiles dans un diffuseur ou sous forme de spray en les vaporisant dans votre chambre.

En moyenne, vous avez besoin d’environ 8 à 9 heures de sommeil réparateur pour être bien éveillé le lendemain. Par conséquent, les personnes qui doivent se lever tôt doivent également se coucher tôt, en respectant ces horaires, même les week-ends et les jours fériés. Le conseil pour respecter l’heure du coucher est d’installer une alarme sur votre téléphone portable, pour vous rappeler l’heure à laquelle vous devez vous mettre au lit. En outre, pour éviter de trop dormir et donc de rester éveillé plus longtemps la nuit, il peut être intéressant de placer le réveil loin du lit. De cette manière, vous devez vous lever pour éteindre le réveil et il est ainsi plus facile de respecter l’heure du coucher à la fin de la journée.

En effet, sur la base de recherches scientifiques, on estime que l’heure du réveil a plus d’influence sur l’horloge biologique que l’heure du coucher. Cela est dû en grande partie à la lumière du jour.

Lorsque la lumière atteint l’œil, elle excite des récepteurs situés à l’arrière de l’œil, qui envoient des signaux à une région du cerveau appelée noyau suprachiasmatique.

La lumière du matin arrête la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et signale à l’organisme que la journée commence.

Cela déclenche une série d’événements dans le corps, de sorte qu’environ 12 heures plus tard, la mélatonine recommence à augmenter, préparant le corps à un repos profond.

Nous avons l’habitude d’entendre que nous avons besoin de huit heures de sommeil, mais la pression exercée pour atteindre cet objectif peut être stressante et inutile.

Les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, mais il s’agit d’une moyenne. Certaines personnes se contentent de moins, d’autres d’un peu plus. Ce besoin évolue également tout au long de la vie.

Le temps nécessaire de sommeil pour chaque personne va varier selon son âge, et cela peut varier en fonction de divers facteurs du quotidien, mais en moyenne le temps de sommeil nécessaire est pour :

• les nouveau-nés : de 14 à 18 heures par jour ;
• les enfants de 3 à 5 ans : de 13 à 15 heures par jour ;
• les enfants de 6 à 12 ans : de 9 à 11 heures par jour ;
• les enfants de 6 à 12 ans : de 9 à 11 heures par jour ;
• les adolescents : de 8 à 10 heures par jour ;
• les adultes : de 7 à 9 heures par jour ;
• les personnes âgées : de 7 à 8 heures par jour.